#一起来锻炼 #全民健身 　　冬季锻炼对不同人群都有诸多好处。首先，能增强身体抵抗力，机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率大大减小。其次，可提高工作效率，加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性，能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高学习、工作效率。再者，有助于预防骨质疏松，冬天运动能提高骨骼密度，因为冬天人体会产生更多的甲旁腺素，这类荷尔蒙能够帮助青少年长高，同时也可以防止在日常的运动当中减少受伤的可能性。 　　冬季还是减肥的黄金季节，原因主要有两点：一是冬季气温下降，胃肠道血液供应增加，消化吸收功能增强，食欲自然增加，所以冬季是最容易发胖的季节，如果能控制体重，发胖的风险大大降低；二是专家发现冬季减肥效果最好，因为人们在寒冷运动中消耗的热量远远超过温暖环境。在寒冷的冬季，身体消耗的能量会比其他季节增加百分之七左右。冬季健身锻炼的时候，可以提升活动代谢，身体需要调动更多的热量参与御寒，燃脂效率会比夏天更高。 　　此外，冬季锻炼还有诸多好处。比如，冬天跑步可以有效促进机体新陈代谢，加速消耗能量，起到减肥效果；还能改善心肺功能，提高肺泡的血液循环能力，增加肺泡的通气量；增强免疫力，加速机体细胞新陈代谢，提高免疫系统的活性。冬季运动还可以改善睡眠，让人更轻松地入睡，提高睡眠质量。同时，通过锻炼可以促进身体释放内啡肽等愉悦激素，改善人的情绪，缓解压力和抑郁。在锻炼过程中，体温会升高，让人身体变暖，改善血液循环，摆脱冬季的寒冷。而且，运动可以让身体更有能量，远离疲劳。对于久坐不动的人来说，运动可以改善健康状况，缓解压力和疲劳感。 　　冬季坚持运动还能磨砺人的意志，在冬天这个懒散的季节，如果仍然能坚持健身，是非常自律的一件事情。塑造良好的身材，磨练自己的意志，一举两得。 　　年轻人：年轻人充满活力，可选择跑步、登山、游泳等高强度有氧运动。冬季进行这些运动能消耗更多热量，锻炼时间比春夏多出 10 - 15 分钟。比如跑步，是一项简单易行且效果显著的有氧运动，可以帮助年轻人保持身体健康和心肺功能。无论是户外跑步还是室内跑步机，都是不错的选择。冬季户外跑步时，应做好保暖措施，并选择合适的跑步鞋和服装，以避免感冒和其他身体不适。如果所在地冬季有雪，那么滑雪也是一项非常有趣的户外运动。滑雪不仅可以锻炼身体的平衡能力、协调性和力量，还能享受冬季雪景的美丽。但需要注意的是，滑雪具有一定的危险性，应选择正规的滑雪场和专业的教练指导，确保安全。中年人：中年人由于工作繁忙，身体状况一般都处于下降趋势，可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度有氧运动，避免因忙于工作放弃健身。冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，这样可消耗更多热量，同时也能避免高强度运动带来的身体不适。比如快走，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。老年人：老年人身体机能逐渐衰退，宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动，根据兴趣和身体状况选择运动方式。老年人冬季锻炼不宜早，中午日照充足，温度有所回升时，更适宜老年人进行户外活动。雾霾天老人尽量避免户外锻炼。散步、太极拳等心脏和血管负荷较小的有氧运动比较适合老年人冬季锻炼。舞剑是一项有氧慢运动，兼具养生、健体、防病之功效，并且其动作简单，体强体弱均可练习，是最适合老年人的运动之一。舞剑对于人体各部分肌肉关节的灵活、韧带的伸长以及平衡感官、促进血液循环等都具有良好的效果。就锻炼颈项关节而言，舞剑时，人们的眼睛需注视剑锋所指，在舞剑时，头颈会随之或仰或俯，忽左忽右，对锻炼颈项部位有很大的好处。健步走也是中老年人最基本也是较推荐的运动。入冬以后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。中老年人冬天在户外运动时，不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒；运动时尽量用鼻腔呼吸，这起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。健身气功也是适合老年人的运动，它是自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合的民族传统体育项目，通过调节肢体、呼吸和心理活动，来舒展经络，达到强身健体的功效。少年儿童：少年儿童充满朝气，可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。比如跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳 30 分钟就可以消耗掉 400 卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。不同的年龄有不同的适应强度及频率，家长要根据自家孩子的年龄及喜好来制定，不可强求；此外跳绳时要穿轻便、舒适的鞋子，能起到比较好的减震作用，同时要注意，着地的部位是前脚掌，切不可用全脚掌或者后脚跟着地，以免刺激踝关节和膝关节，造成关节损伤。跳绳时需要不断地跳起和落下，可以对骨骼产生适度的应力刺激，有利于骨骺增殖，加快生长速度。女性：女性可选择有氧操、慢跑、瑜伽等。女性冬季应该怎样运动，你知道嘛天博·体育官网入口？今天，华中科技大学高庆蕾教授就来跟大家一起浅谈一下。冬季天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。那么女性冬季应该怎样运动呢？冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出 10 - 15 分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个 “藏病” 的季节。瑜伽是一项非常适合冬季的运动，可以提高身体的柔韧性、平衡感和心理稳定性。通过练习瑜伽的呼吸练习，有助于提高呼吸系统的功能，增强身体的免疫力。在冬季，选择室内瑜伽馆进行瑜伽锻炼是一个不错的选择。 　　热身不能少：冬季气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，黏滞性增加。运动前的热身就显得尤为重要，可以通过慢跑、跳绳、小跳、提踵、开合跳、高抬腿、后踢腿、弓箭步接上半身旋转、侧压腿、侧身旋转跑、直腿高抬等十组动作进行热身，从下到上活动关节，让身体为高强度训练做好准备，减少运动受伤风险。热身时间一般为 5-8 分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。空气质量不好时避免室外运动：冬季空气污染较为严重，当空气质量达到轻度污染级别时，就建议不要去户外进行体育锻炼了，最好在室内进行锻炼，比如去健身房或者在家进行徒手训练、爬楼梯等。如果不得不去户外运动，一定在空气污染严重的时候戴上口罩，若运动强度较大，可购买带有通气阀的口罩，并注意降低运动强度，降低呼吸频率。同时，口罩要经常更换，提高过滤效果。在室内还可以配置空气净化装置，放置空气净化器，改善室内空气质量，也可以放置绿色植物，以环保的方式维持良好的空气质量。此外，多喝水可以加快身体代谢速度，将空气污染的毒素快速排出体外。注意保暖：冬季运动要穿宽松暖和的衣服，带外套或马甲，保护自己不受冻。穿戴基本服装时，切勿忽略帽子、手套，甚至耳套等，这些部位亦会流失体温，适当的保护可令身体保暖。运动后，毛孔处于扩张状况，此时更易着凉，必需立即穿衣或冲暖水浴，令体温上升。运动或出汗以后，要立即带上帽子、围巾和手套保暖。剧烈运动以后要等到心跳、呼吸基本正常后，再用温水洗浴。浴后，要吹干头发，穿戴好衣帽后再外出。运动完要拉伸：冬季运动完要减慢运动速度，做拉伸动作，让身体有缓冲过程。拉伸可以选择静态伸展，针对各个部位进行，如肩胛伸展、上背部伸展、阔背肌伸展、胸大肌伸展、髂胫束伸展、梨状肌伸展、股四头肌三点伸展、腿后肌伸展、内收肌群伸展等十个动作，有助于预防伤害、增加关节活动范围、放松肌肉、增加柔软度。及时补充水分：冬季运动流汗后不要站在风大的地方马上喝水，20 分钟左右喝温开水，及时更换衣物。运动前两小时喝水 300 - 500 毫升；运动中则采用少量多次的方法补水，每 15 - 20 分钟补液 120 - 250 毫升。运动后人体感觉较热，但不宜过快饮用冰水或冷饮，应同样采用少量多次的方法补水。 　　跑步：最佳有氧运动，增强血液循环，改善心脏功能，中老年人速度以中速或慢跑为主。跑步是冬季最佳的有氧运动之一。它能增强血液循环，改善心脏功能。对于中老年人来说，速度以中速或慢跑为宜。研究发现，慢跑能增强血液循环，改善心脏功能，有助于能量消耗，达到减肥与健美的目的。慢跑还可以减缓心肺功能衰退，降低胆固醇，防止或缓解动脉硬化。慢跑对肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病的治疗有显著效果。同时，慢跑这一有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。中老年人跑步主要可以帮助改善心肺功能、提高骨密度、增强肌肉力量、提升身体平衡能力以及改善精神状态。跑步是一项有氧运动，可以提高心肺功能，增强心脏的输血能力，提高血液循环，有利于预防心血管疾病。跑步能够刺激骨骼，有助于提高骨密度，从而降低骨质疏松的风险。跑步可以锻炼下肢肌肉，提高肌肉力量，帮助维持良好的身体状态。跑步需要协调全身肌肉，有助于提升身体的平衡能力，减少因平衡不稳而导致的跌倒等伤害。跑步能够刺激大脑释放内啡肽等物质，有助于提升情绪，缓解压力，改善睡眠质量。爬山：提高人体对环境变化的适应能力，增强心肺功能。冬季爬山能很好地锻炼人的观察能力、耐寒能力、体力以及各种爬山技巧。爬山可以改善神经系统功能，人在参加体育锻炼的时候，由于神经系统兴奋，使大脑的供血量增加，大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免了神经系统过度紧张，达到消除疲劳的目的。其结果使头脑清醒，思想敏捷，消除生活和工作的双重压力，使神经系统得到积极的恢复，这样随着神经系统功能的改善，体内各器官系统的控制和调节能力也得到不断提高和完善。爬山还能提高心肺功能，长期坚持进行爬山运动，心脏功能会得到明显改善，心脏收缩力增强，容积增大，每搏量增多，血液携氧和清除废物的能力加强；同时由于改善和调整了自主神经系统的功能，使安静时的心率和血压下降，人体表现出安静状态时功能的 “节省化” 和参加运动时功能的 “扩大化”，全面强化循环系统的功能。此外，爬山有助于防治心脑血管疾病，经常坚持爬山，有助于清除沉积在血管壁上的胆固醇，还能增加心血管口径，冠状动脉的血流量，改善心肌血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而防止动脉血管硬化，减少心脑血管病的发病率。羽毛球：室内运动效果好，运动前准备活动至关重要。羽毛球是一项室内运动，在冬季效果很好。运动前的准备活动至关重要，热身阶段的关节活动要做足，幅度要足够大，颈部预热一定要到位，有老伤的运动员一定要在受伤处多按摩、揉搓，确保受伤处肌肉已经拉开。冬天打羽毛球要注意保暖，打球前多带几件衣服，打球后如果出了大量的汗，要及时把汗擦去，以免着凉。运动完之后，需要及时穿上外套，而且还要及时把有汗的衣服换掉。冬天打球要注意饮水，要及时补充运动饮料，不要等到口渴难耐或头晕的时候再去补充。喝水要一点点地喝，让胃一点点地吸收。待身体恢复之后，可以吃一些香蕉来补充流失的钾等所需物质，之后再进食。冬天打球的时候尽量喝一些温热的运动饮料，可以用热水里放入两勺蜂蜜、加点盐自制运动饮料。打完球后一定要做整理放松运动，以静力拉伸为主，针对疲劳感比较重的肌肉多拉伸，可以促进肌肉的乳酸代谢，缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进恢复天博·tb体育官网入口。冬季打羽毛球可以给羽毛球加湿，增加羽毛的湿度，这样打起来不仅能听到啪啪的击球声，还可以为你省下不少钱。冬天打球要谨防上火，球场上大家都是为了开心、结交朋友、锻炼身体来娱乐的，别因为场上一个不好的回球、搭档的一句埋怨话、一个不知道是不是出界的球而心情大跌破坏了大家打球的兴趣。打球路上要注意安全，到了球馆不要到处乱窜，一定要在球场外面穿行，切记不要从球场里面穿过。打球后切忌马上洗澡、吹冷风，剧烈运动后立即冲洗太冷或太热的水都不好。自行车：预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼全身多处肌肉。骑自行车是冬季适合的运动之一。首先，能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。其次，能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝 3 对关节和 26 对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。最后，可改善性功能。每日骑自行车 4—5 公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。冬天骑行有好处，如增强心肺健康，提高免疫力；提高身体代谢加速脂肪的燃烧和消耗，有利于减肥；预防肥胖，适当的运动可以消耗多余的热量；提高毅力，在寒冷的冬季坚持骑行能极大增加毅力；舒缓压力，运动可以减轻压力；提高御寒能力，促进骨骼发育；感受大自然的美好。冬天骑行要着重膝盖保暖、手掌保暖，应有的保暖措施都尽量用上，避免因失温造成感冒。骑行头盔、骑行眼镜冬季必须佩戴，尊重交通规则，在冰雪路面骑行更应该小心，最好是由领队。健身操：针对局部塑形，改善肠道消化功能，燃烧脂肪。健身操是冬季适合的运动之一，它可以针对局部塑形，改善肠道消化功能，燃烧脂肪。健身操的动作多样，可以根据自己的需求选择不同的动作进行锻炼。在冬季，选择室内进行健身操锻炼，可以避免寒冷的天气对身体的影响。健身操可以改善肠道消化功能，通过运动可以促进肠道蠕动，增加消化液的分泌，从而提高肠道的消化吸收能力。同时，健身操还可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。在进行健身操锻炼时，要注意动作的规范和力度的控制，避免受伤。 　　慢跑：在天气状况良好的时候，进行慢跑是冬季锻炼身体的不错选择。可以将晨跑改到上午十点以后或下午，此时气温相对较高，身体也更加适应运动。慢跑能够增强血液循环，改善心功能，有效刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。同时，还能减轻脑动脉硬化，为脑细胞提供更多的氧供应。徒步：徒步是一种容易实现和坚持的健身方式，尤其在冬季。徒步可以分为散步式、阔步式、竞走式等。散步式可缓解压力，每次 2 公里左右，散步频率每分钟 50～70 步，每周 3～5 次，步态放松，保持 “脊柱不偏不倚” 的姿势。快步式能促进心脏健康，每次 2~3 公里，每分钟 120 步左右，每周 3~4 次。阔步式可强健骨骼和肌肉，每次 2～3 公里，每分钟不少于 100 步，加大步幅，每周 4～5 次。竞走式可控制体重，每次不少于 3 公里，每分钟不少于 100 步，由 10 个脚趾发力，加大摆臀，每周不少于 4～5 次，能减少罹患多种疾病的可能性。滑雪：滑雪是冬季最具魅力的运动之一。应选择无风晴朗的天气，上午 10 点到下午 4 点尤其是中午最佳。此时太阳光加强，气温回升，雪质发粘，呈现松软的粉状雪形态，摩擦力适中，对初学滑雪者来说感受最好，更易控制滑板速度，减少摔伤机率；对于熟练滑雪者来说，这种雪质不软不硬滑行舒适。游泳：游泳是一种有氧运动，在冬季选择专业的室内游泳馆进行游泳锻炼好处很多。国家标准恒温泳池水温在 28℃左右最适宜，能有效散热，对肌肉更有利，还能锻炼心血管。秋季在恒温泳池游泳感觉冷是因为人体体温与泳池水温有一定温差，且室内游泳池是恒温泳池，遵循国家标准，泳池水温在 26℃ - 28℃之间，如果是比赛温度会更低。世界公认最适宜孩子游泳的温度是 33°，正规的亲子游泳中心的泳池的温度常年恒温在 32 - 34° 的区间。秋季游泳要注意下水前适当活动、运动前后一小时不要进食、感觉不好时不要下水、上岸后擦干身体、天冷时游完多活动、及时更换衣物等事项。跳绳：跳绳在冬季简单易行，室内外均可进行，比较适合年轻人和小孩子。跳绳可以增强脚和腿部的血液循环，使得脚不容易冻伤，还能对骨骼产生适度的应力刺激，有利于骨骺增殖，加快生长速度。同时，跳绳属于有氧运动，能消耗热量，是一项受大众亲昧的健美运动。家长要根据孩子的年龄及喜好制定适应的强度及频率，跳绳时要穿轻便、舒适的鞋子，着地部位是前脚掌，避免关节损伤。 　　不同温度下的装备选择：根据室外温度搭配衣物是冬季锻炼的关键。当温度在 10℃以上时，可以选择长袖运动服和短裤等，压缩裤和紧身长裤不推荐；上身可穿长袖运动服，或者短袖衣衫配上手臂护套，大风天气搭配一件皮肤风衣。温度在 1℃ - 10℃时，下身可选七分裤或者四分之三长的紧身裤，也可长紧身裤或普通裤；上身可穿两层长袖衣衫，或者一层长袖外加一件防风上衣，还可以选择防水夹克、厚背心、薄的夹层衣物。当温度处于零下 6℃ - 零下 1℃，下身可穿抓绒紧身衣或裤子、羊毛内衣，并用高袜子盖住裸露肌肤；上身可穿两层长袖，或者长袖外加薄夹克，更厚一些可参照 “三层” 原则，即第一层排汗，穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物；第二层保暖，穿涤纶或特种涤纶做的抓绒；第三层保护，穿涤纶做的防风、防雨、防雪、防刮擦的风衣。温度在零下 18℃ - 零下 6℃时，下身选择防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，以及长袜；上身可穿塞到裤子里的长袖，加上连帽运动衫等能保暖脖子的衣物，外加防风保暖夹克。必备装备：帽子是冬季锻炼不可或缺的装备，全身包裹着衣服时，头部是热量散发的主要部位，一顶合适的帽子能有效防止头部受凉，减少热量流失。运动口罩不仅能阻隔颗粒物和细菌，还能防寒，冬季锻炼时尤其重要。手套能为手和脚保暖，让冬季锻炼更加舒适。跑鞋也有讲究，夏季跑鞋透气轻薄，而冬天的跑鞋要保暖防滑。此外，运动墨镜等也是可选装备。其他注意事项：在室内做好热身十分重要，寒冷环境中肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，容易出现损伤。去室外跑步前，可以洗个热水澡或进行简单的全身热身运动。缩短步伐降低重心，若户外有雨水或积雪，缩短步伐能让脚尽量接触地面，降低重心可保证运动中身体的平稳，因为冬季地面可能比较湿滑。多用鼻子呼吸，冬天室外温度低，冷空气易导致岔气，大量进入气管和咽喉还会引起咳嗽、气管炎、腹痛等。鼻腔内丰富的血管能提高通过空气的温度，鼻粘膜分泌液体能提高空气湿度并阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起保护作用。若用嘴呼吸，可用舌头顶住上颚减少吸入冷风。冬天也可喝冷水，运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。但需注意，运动后不宜过快饮用冰水或冷饮，应采用少量多次的方法补水。冬天锻炼即使感觉热，也不要站在风大的地方马上喝水，20 分钟左右喝温开水，及时更换衣物。运动前两小时喝水 300 - 500 毫升；运动中每 15 - 20 分钟补液 120 - 250 毫升，采用少量多次的方法；运动后同样如此。